文章最後更新於 2021 年 7 月 16 日
作者：James Clear 是一名作家與講者，專門研究習慣、決策及如何持續進步。每月有數百萬人造訪他的網站以及他創立的習慣學院。他的習慣養成系統廣受美國NFL、NBA及MLB的球隊使用，並教育了超過一萬名領導者、經理、教練。
去年博客來書店的百大暢銷書第一名的《原子習慣》，今年依然在暢銷排行版前三名屹立不搖。很多YouTuber和部落客都提到這本書，可能是近年來寫「習慣養成」最棒的一本書。
這本書在講什麼？
- 習慣如何塑造自己的人生
- 如何利用習慣改變自己的人生
- 如何透過習慣維持動力，在各方面獲得巨大成果
原子習慣引發複利效應
每天進步1%，一年後，你會進步為原來的37倍！
每天退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0 …！
也就是說，你的一點小改變，會在往後日子裡，像滾雪球般帶來豐碩的人生成果！
改變習慣最有效的方法：改變身份認同
改變身份認同，也就是改變你的世界觀、自我形象、評價、信念、假設和偏見，一開始，你就應該把重點放在「我希望自己成為什麼樣的人？」
例如有兩個正在戒菸的人，有人遞出香煙時：
第一個人說：「不用了，謝謝，我正在戒菸。」
第二個人說：「不用了，謝謝，我不抽煙。」
要注意的是，第一個人只是正在停止一種行為。第二個人直接認定「自己是不抽煙的人」，吸煙是過去的事情，與現在的自己無關。
依照這個方式，我們應該如何設定目標呢？
比方說：
- 目標不是讀一本書，而是成為一個讀書的人
- 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
- 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏樂器的人
改變行為的四個法則
作者從生物學、心理學、神經科學中擷取精華，結合自己親身實踐經驗，創造出簡單易懂、容易執行的行為改變四法則，可以應用在人生的各種面向：學習、創業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等等…
法則一、讓提示顯而易見
- 填寫習慣計分卡，寫下目前習慣，讓習慣被「看得見」。
列出自己平常的行動，一一問自己：「這是好習慣、壞習慣、還是不好不壞的習慣？」 以「長遠有益」為基準來標記現有的每個習慣。
＝ 不好不壞
－ 壞習慣
＋ 好習慣
標記後不要責怪自己，這只是要看清楚自己現有的習慣而已。
例如：
＝ 起床
＝ 關鬧鐘
— 看手機
＝ 去浴室
＋ 量體重
＋ 淋浴
＋ 刷牙
＋ 用牙線
…… - 寫下目前習慣：「我（時間）會在（地點）做（行為）」。
例如：我會於下午3點，在健身房訓練二頭肌。 - 每天一做完目前習慣，馬上接著執行新的習慣（＝綁一起）
例如：健身完洗澡後，回到書桌立刻打開YouTube看柴鼠兄弟學股票投資30分鐘。 - 設計環境中多出現好習慣的提示，隱藏壞習慣的提示。
▲ 想要記得吃藥，可以把藥放在洗手台水龍頭旁。
▲ 想專注時，刻意把手機放在另一個房間。
▲ 沒吃完的洋芋片千萬別放在桌上，太容易被看見然後啃光。
法則二、讓好習慣有吸引力
書中提到有個電腦工程師想要減肥，剛好他很喜歡看Netflix追劇，於是聰明的他寫了一條程式，讓Netflix影片只在健身腳踏車踩到一定速度時才播放，只要慢下來，影片也跟著暫停 (真是個天才)。
你也可以反過來，讓壞習慣失去吸引力。
例如想戒菸的人，只要固定一抽煙就立刻吞下自己討厭的食物，好幾次之後，大腦學會了一件事情：「如果我抽煙，等一下又要吃我最討厭的食物了！噁…」一旦引發這種反應，就可能戒菸成功。（但可能引發其他補償作用）
我們也可以思考一下，如何讓好習慣充滿吸引力，讓壞習慣帶來負面損失。
法則三、讓行動輕而易舉：運用2分鐘法則
假設你不喜歡看書，那要如何養成看書的習慣呢？我們可以用2個星期為基準來拆解讀書這個行為，讓你有可能喜歡上看書這件事。（非漫畫書）
第1天
不用看書，只要坐在書桌前，發呆也好，2分鐘後就起身離開，第2天也一樣。
第3天
拿出想看的書放書桌上，只讓自己看封面跟背面各1分鐘就蓋上，第4天也一樣。
第5天
翻開書本，只能看目錄，看2分鐘後關上，第6天也一樣。
第7天 – 第14天
開始翻閱書的內文，只看自己喜歡的部份，每隔一天，看書時間要拉長 2分鐘–>5分鐘–>10分鐘，時間一到就蓋上書，不可繼續看。
14天之後，應該不會那麼抗拒看書了(恭喜你被溫水煮青蛙了)。
最小努力原則，以最少2分鐘為基準去做一件事情，養成習慣之後，抗拒感也會逐漸消失。
法則四、讓獎賞令人滿足
當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行為，也就是說，做這件事情感覺如果很好，下次我還要再做一次。
舉一個商業案例：口香糖
以前的口香糖沒有味道，沒有生意可言，但自從箭牌公司在口香糖中加入薄荷、果汁，開始大受歡迎。
後來嚼口香糖被塑造成一種清潔口腔的方式，現在更是維持口氣清新的妙方，因此不少人養成嚼口香糖的習慣。
反過來，如果一個經驗讓人不滿足，我們就沒有什麼理由重複。
例如不喜歡某個人，但那個人喜歡常常來找自己聊天，這時候要盡可能讓自己無聊乏味到一個極點，當個句點王，等到對方受不了就會自己離開。（不過我發現這招對愛面子的亞洲人來說可能不容易施展，怕自己句點王的名聲傳了出去。笑）
補充一下
人與網路24小時不斷線的時代裡，「養成習慣」的門檻比過去任何年代都高。
除了睡覺以外，大多數人的注意力都被手機（網路）緊緊抓牢，特別是從小和手機一起長大的世代，光是離開手機幾分鐘，都會感到不安。
為了養成習慣，就得先暫時移除這最大的分心來源，否則光是想讀完「原子習慣」這本書都要花上好幾週、幾個月。
在這裡我要補充一招，這招對我來說還蠻有效的，可以加速習慣養成的速度，那就是：
把接下來的行動 (習慣)，實際用嘴巴唸出來給自己聽一次，光是這樣做，就會增加去做的次數。
例如一大早醒來，起身坐在床上，好像預見未來一樣，告訴自己：「等一下9點我會在健身房運動30分鐘」 ; 等健身房做完運動之後，我會再告訴自己：「等一下10點我會坐在書桌前，看完昨天剛買的那本書。」
聽起來可能有點傻，是一種自我宣示的效果，推薦給想要更快養成習慣的人。
結語
習慣就是人生，養成更多好習慣，刪除更多壞習慣，人生就會有巨大改變。
本書的作者研究習慣、決策和持續進步的機制多年，融合許多實驗成果、生活實例，如同教練般的寫作風格，引導我們一步步養成習慣。
到目前為止，這本書已經幫助我完成52週存錢挑戰、持續寫部落格和健身的好習慣，推薦給所有想要改變自己的人。
延伸閱讀： 【讀後心得】行動複利
