原子習慣

【讀後心得】原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

文章最後更新於 2021 年 7 月 16 日

去年博客來書店的百大暢銷書第一名的《原子習慣》,今年依然在暢銷排行版前三名屹立不搖。很多YouTuber和部落客都提到這本書,可能是近年來寫「習慣養成」最棒的一本書。

這本書在講什麼?

  1. 習慣如何塑造自己的人生
  2. 如何利用習慣改變自己的人生
  3. 如何透過習慣維持動力,在各方面獲得巨大成果

原子習慣引發複利效應

每天進步1%,一年後,你會進步為原來的37倍!

每天退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0 …!

也就是說,你的一點小改變,會在往後日子裡,像滾雪球般帶來豐碩的人生成果!

改變習慣最有效的方法:改變身份認同

改變身份認同,也就是改變你的世界觀、自我形象、評價、信念、假設和偏見,一開始,你就應該把重點放在「我希望自己成為什麼樣的人?」

例如有兩個正在戒菸的人,有人遞出香煙時:

第一個人說:「不用了,謝謝,我正在戒菸。」
第二個人說:「不用了,謝謝,我不抽煙。」

要注意的是,第一個人只是正在停止一種行為。第二個人直接認定「自己是不抽煙的人」,吸煙是過去的事情,與現在的自己無關。

依照這個方式,我們應該如何設定目標呢?

比方說:

  • 目標不是讀一本書,而是成為一個讀書的人
  • 目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人
  • 目標不是學會一種樂器,而是成為演奏樂器的人

改變行為的四個法則

原子習慣狗刷牙

作者從生物學、心理學、神經科學中擷取精華,結合自己親身實踐經驗,創造出簡單易懂、容易執行的行為改變四法則,可以應用在人生的各種面向:學習、創業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等等…

法則一、讓提示顯而易見

  1. 填寫習慣計分卡,寫下目前習慣,讓習慣被「看得見」。

    列出自己平常的行動,一一問自己:「這是好習慣、壞習慣、還是不好不壞的習慣?」 以「長遠有益」為基準來標記現有的每個習慣。

    = 不好不壞
    - 壞習慣
    + 好習慣


    標記後不要責怪自己,這只是要看清楚自己現有的習慣而已。

    例如:

    = 起床
    = 關鬧鐘
    — 看手機
    = 去浴室
    + 量體重
    + 淋浴
    + 刷牙
    + 用牙線
    ……

  2. 寫下目前習慣:「我(時間)會在(地點)做(行為)」。


    例如:我會於下午3點,在健身房訓練二頭肌。



  3. 每天一做完目前習慣,馬上接著執行新的習慣(=綁一起)


    例如:健身完洗澡後,回到書桌立刻打開YouTube看柴鼠兄弟學股票投資30分鐘。


  4. 設計環境中多出現好習慣的提示,隱藏壞習慣的提示。

    想要記得吃藥,可以把藥放在洗手台水龍頭旁。

    想專注時,刻意把手機放在另一個房間。

    沒吃完的洋芋片千萬別放在桌上,太容易被看見然後啃光。

法則二、讓好習慣有吸引力

書中提到有個電腦工程師想要減肥,剛好他很喜歡看Netflix追劇,於是聰明的他寫了一條程式,讓Netflix影片只在健身腳踏車踩到一定速度時才播放,只要慢下來,影片也跟著暫停 (真是個天才)。

你也可以反過來,讓壞習慣失去吸引力。

例如想戒菸的人,只要固定一抽煙就立刻吞下自己討厭的食物,好幾次之後,大腦學會了一件事情:「如果我抽煙,等一下又要吃我最討厭的食物了!噁…」一旦引發這種反應,就可能戒菸成功。(但可能引發其他補償作用)

我們也可以思考一下,如何讓好習慣充滿吸引力,讓壞習慣帶來負面損失


法則三、讓行動輕而易舉:運用2分鐘法則

假設你不喜歡看書,那要如何養成看書的習慣呢?我們可以用2個星期為基準來拆解讀書這個行為,讓你有可能喜歡上看書這件事。(非漫畫書)

第1天

不用看書,只要坐在書桌前,發呆也好,2分鐘後就起身離開,第2天也一樣。

第3天

拿出想看的書放書桌上,只讓自己看封面跟背面各1分鐘就蓋上,第4天也一樣。

第5天

翻開書本,只能看目錄,看2分鐘後關上,第6天也一樣。

第7天 – 第14天

開始翻閱書的內文,只看自己喜歡的部份,每隔一天,看書時間要拉長 2分鐘–>5分鐘–>10分鐘,時間一到就蓋上書,不可繼續看。

14天之後,應該不會那麼抗拒看書了(恭喜你被溫水煮青蛙了)

最小努力原則,以最少2分鐘為基準去做一件事情,養成習慣之後,抗拒感也會逐漸消失。


法則四、讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足,我們比較有可能重複某一行為,也就是說,做這件事情感覺如果很好,下次我還要再做一次。

舉一個商業案例:口香糖

以前的口香糖沒有味道,沒有生意可言,但自從箭牌公司在口香糖中加入薄荷、果汁,開始大受歡迎。

後來嚼口香糖被塑造成一種清潔口腔的方式,現在更是維持口氣清新的妙方,因此不少人養成嚼口香糖的習慣。

反過來,如果一個經驗讓人不滿足,我們就沒有什麼理由重複。

例如不喜歡某個人,但那個人喜歡常常來找自己聊天,這時候要盡可能讓自己無聊乏味到一個極點,當個句點王,等到對方受不了就會自己離開。(不過我發現這招對愛面子的亞洲人來說可能不容易施展,怕自己句點王的名聲傳了出去。笑)


補充一下

人與網路24小時不斷線的時代裡,「養成習慣」的門檻比過去任何年代都高。

除了睡覺以外,大多數人的注意力都被手機(網路)緊緊抓牢,特別是從小和手機一起長大的世代,光是離開手機幾分鐘,都會感到不安。

為了養成習慣,就得先暫時移除這最大的分心來源,否則光是想讀完「原子習慣」這本書都要花上好幾週、幾個月。

在這裡我要補充一招,這招對我來說還蠻有效的,可以加速習慣養成的速度,那就是:

把接下來的行動 (習慣),實際用嘴巴唸出來給自己聽一次,光是這樣做,就會增加去做的次數。

例如一大早醒來,起身坐在床上,好像預見未來一樣,告訴自己:「等一下9點我會在健身房運動30分鐘」 ; 等健身房做完運動之後,我會再告訴自己:「等一下10點我會坐在書桌前,看完昨天剛買的那本書。」

聽起來可能有點傻,是一種自我宣示的效果,推薦給想要更快養成習慣的人。

結語

習慣就是人生,養成更多好習慣,刪除更多壞習慣,人生就會有巨大改變。

本書的作者研究習慣、決策和持續進步的機制多年,融合許多實驗成果、生活實例,如同教練般的寫作風格,引導我們一步步養成習慣。

到目前為止,這本書已經幫助我完成52週存錢挑戰、持續寫部落格和健身的好習慣,推薦給所有想要改變自己的人。

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