【讀後心得】原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

【讀後心得】原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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<原子習慣>

作者: James Clear 是一名作家跟講者,專門研究習慣、決策及如何持續進步。每月有數百萬人造訪他的網站以及他創立的習慣學院,他的習慣養成系統廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用,並教育了超過一萬名領導者、經理、教練。

前言

在原子習慣這本書中你可以學到:

  1. 了解現有習慣如何塑造自己的人生

  2. 利用習慣改變自己的人生

  3. 透過習慣維持動力,在各方面獲得巨大成果

搭配閱讀: 【讀後心得】行動複利:從想到,到做到,半途不廢的4階段練習

原子習慣引發複利效應

複利效應

每天進步1%,一年後,你會進步為原來的37倍。
每天退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0 …
你的一點小改變,會像滾雪球般帶來豐碩的人生成果!

改變習慣最有效的方法:改變身份認同

改變身份認同,也就是改變你的世界觀、自我形象、你對自己的評價、信念、假設和偏見。

一開始你就應該把重點放在我希望自己成為什麼樣的人

例如兩個正在戒菸的人,有人遞出香煙時:
第一個人說:「不用了,謝謝,我正在戒菸。」
第二個人說:「不用了,謝謝,我不抽煙。」

要注意的是,第二個人的身份已經轉變成「不抽煙的人」了,吸煙是過去的事情,與現在的自己無關,這個人已經不再把自己當成吸煙者了

所以,我們該怎麼設定目標呢?

  • 目標不是讀一本書,而是成為一個讀書的人
  • 目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人
  • 目標不是學會一種樂器,而是成為演奏樂器的人

改變行為的四個法則

作者從生物學、心理學、神經科學中擷取精華,結合自己親身實踐經驗,創造出簡單易懂、容易執行的行為改變四法則,可以應用在人生的各種面向:學習、創業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等等…

法則一、讓提示顯而易見

  1. 填寫習慣計分卡,寫下目前習慣,讓習慣被「看得見」。

    列出自己平常的行動,一一問自己:「這是好習慣、壞習慣、還是不好不壞的習慣?」 以「長遠有益」為基準來標記現有的每個習慣。

    = 不好不壞
    - 壞習慣
    + 好習慣


    標記後不要責怪自己,這只是要看清楚自己現有的習慣而已。

    例如:

    = 起床
    = 關鬧鐘
    — 看手機
    = 去浴室
    + 量體重
    + 淋浴
    + 刷牙
    + 用牙線
    ……

  2. 寫下目前習慣:「我(時間)會在(地點)做(行為)」。


    例如:我會於下午3點,在健身房訓練二頭肌。



  3. 每天一做完目前習慣,馬上接著執行新的習慣(=綁一起)


    例如:健身完洗澡後,回到書桌立刻打開YouTube看柴鼠兄弟學股票投資30分鐘。


  4. 設計環境中多出現好習慣的提示,隱藏壞習慣的提示。

    想要記得吃藥,可以把藥放在洗手台水龍頭旁。

    想專注時,刻意把手機放在另一個房間。

    沒吃完的洋芋片千萬別放在桌上,太容易被看見然後啃光。

法則二、讓好習慣有吸引力

書中提到有個電腦工程師想要減肥,剛好他很喜歡看Netflix追劇,於是聰明的他寫了一條程式,讓Netflix影片只在健身腳踏車踩到一定速度時才播放,只要慢下來,影片也跟著暫停 (真是個天才)。

當然你也可以反過來,讓壞習慣失去吸引力。

例如想戒菸的人,只要固定一抽煙就立刻吞下自己討厭的食物,好幾次之後,大腦學會了一件事情:「如果我抽煙,等一下又要吃我最討厭的食物了!噁…」一旦引發這種反應,就可能戒菸成功。(但可能引發其他補償作用)

我們也可以思考一下,如何讓好習慣充滿吸引力,讓壞習慣帶來負面損失。


法則三、讓行動輕而易舉:運用2分鐘法則

假設你不喜歡看書,那要如何養成看書的習慣呢?(矛盾對決)

我們可以用2個星期為基準來拆解讀書這個行為,讓你有可能喜歡上看書這件事。(非漫畫書)

第1天

不用看書,只要坐在書桌前,發呆也好,2分鐘後就起身離開,第2天也一樣。

第3天

拿出想看的書放書桌上,只讓自己看封面跟背面各1分鐘就蓋上,第4天也一樣。

第5天

翻開書本,只能看目錄,看2分鐘後關上,第6天也一樣。

第7天 – 第14天

開始翻閱書的內文,只看自己喜歡的部份,每隔一天,看書時間要拉長 2分鐘–>5分鐘–>10分鐘,時間一到就蓋上書,不可繼續看。

14天之後,應該不會那麼抗拒看書了(恭喜你被溫水煮青蛙了)

最小努力原則,以最少2分鐘為基準去做一件事情,養成習慣之後,抗拒感也會逐漸消失。


法則四、讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足,我們比較有可能重複某一行為。

簡單說就是做這件事情感覺很好,下次我還要再做一次。

舉一個商業案例:口香糖

以前的口香糖沒有味道,沒有生意可言,但自從箭牌公司在口香糖中加入薄荷、果汁,開始大受歡迎。

後來嚼口香糖被塑造成一種清潔口腔的方式,現在更是維持口氣清新的妙方,因此不少人養成嚼口香糖的習慣。

反過來,如果一個經驗讓人不滿足,我們就沒有什麼理由重複。

例如不喜歡某個人,但那個人喜歡常常來找自己聊天,這時候要盡可能讓自己無聊乏味到一個極點(例如當個句點王),對方受不了,就會自己離開。(不過我發現這招對愛面子的亞洲人來說可能不容易施展,怕自己句點王的名聲傳了出去。

最後補充一招,這招對我來說還蠻有效的 :

把接下來的行動(習慣),實際用嘴巴唸出來給自己聽一次,光這樣做,就會增加去做的次數。

例如一大早醒來,起身坐在床上,好像預見未來一樣,我會告訴自己:「等一下9點我會在健身房運動30分鐘」 ; 等健身房做完運動之後,我會再告訴自己:「等一下10點我會坐在書桌前,看完昨天剛買的那本書。」

聽起來可能有點傻,是一種自我宣示的效果,推薦給想要更快養成習慣的人。(尤其是趕快養成洗手的好習慣

結語:習慣決定命運

這本書從2019年6月出版後就衝上博客來暢銷排行榜,現在2020年4月依然在榜上,證明大家都知道習慣的重要性,只是不知道如何養成好習慣,或戒掉壞習慣。

我讀過許多習慣相關的書籍,都偏愛講理論,但是這本不一樣,用詞淺白多了,全書都是與生活結合的實例、作者自己實驗的經過與結果,實用度高。

這本書到目前為止已經幫助我養成52週存錢挑戰、寫部落格和健身的好習慣,所以我想推薦給所有想要改變自己的人。

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